Тестостерон и присед
Автор: Тимко Илья - тренер тренажёрного зала    2012-05-29 496 010
Основные мышцы - четырехглавая мышца бедра и большая ягодичная
Дополнительные - внутренняя и задняя поверхность бедра
Сложность выполнения - средняя Приседания с гантелями

Приседания с гантелями - видео

Знаете ли вы:

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений по 8 - 15 кг (каждая гантеля). 3 - 4 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений по 3 - 5 кг (каждая гантеля). 3 - 4 подхода.

Описание упражнения

Хорошо подходит для новичков в качестве разучивания техники в приседаниях. Плюс еще в том, что нет прямой нагрузки на позвоночник. Ну а вообще, как вы уже наверное догадались, большие веса с гантелями не поделаешь.

Основные фишки

1. Ноги нужно ставить на ширине плеч или уже. Лично я рекомендую уже. Примерно на ширину таза. Но не шире плеч, это точно.

2. Наклонять спину нужно примерно под 45 градусов. Но не ниже. Чем ниже наклоните спину, тем больше будет работать спина и меньше ноги.

3. Чем ниже присядете, тем больше будут работать ягодицы. В общем, приседаем так, чтобы гантелями слегка касаться пола. Но не нужно ставить их на пол. Бедро в нижней точке должно быть параллельно полу, или чуть ниже.

4. Если приседаете с тяжёлыми гантелями или много повторений, то для удобства можно использовать лямки.

5. Это упражнение хорошо подойдёт тем, у кого проблемы со спиной. В приседаниях с гантелями хоть и сохраняется нагрузка на спину, но она поменьше, чем со штангой такого же веса.

6. Если во время приседаний в нижней точке у вас отрываются пятки, то поставьте какую-нибудь подставку под пятки высотой примерно 2 см. Это могут быть маленькие диски от штанги. Однако делать это нужно только в том случае, если без подставок не получается удержать пятки.

Похожие упражнения

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи

КОММЕНТАРИИ

Валерий (тренер) | 2014-06-20

Наталья, две силовых в один день не делается, если вы об этом! Делайте в разные дни, и желательно через день отдыха.

ответить

ответить

Natalia | 2014-06-19

Доброго времени, подскажите пожалуйста как сочетать подобные упражнения дома с упражнениями в зале. Я занимаюсь 3 раза в неделю на тренажерах около часа . Лучше делать упражнения со свободным весом в этот же день, ( если да, то через какое время после тренировки ? ) или же лучше в другие дни ? Заранее спасибо

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-06-12

Стася, если в двух словах: большой вес на меньшее количество повторений-это тренировка силы и массы, на большее количество повторений-рельеф и силовая выносливость.

ответить

ответить

Стася | 2014-06-10

Скажите, пожалуйста, чем отличаются упражнения с большим весом от большего количества повторений?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-06-04

Мария, вам пока противопоказано приседать с весом, ещё месяца 3 , укрепляйте сустав приседаниями без веса, но без фанатизма.

ответить

ответить

Мария | 2014-06-03

Подскажите пожалуйста,как правильно приседать после травмы колена(поврежден медиальный мениск и отсутстует передняя крестообразная связка)?Была проведена операция 8 месяцев назад.Занимаюсь в ортезе.Пока приседаю без гантелей,до угла 90 градусов в коленях,при подъеме чувствуется неустойчивость сустава,трясутся колени.

ответить

ответить

Татьяна | 2014-06-02

Спасибо!!!

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-05-29

Татьяна, можно, просто делайте большее количество повторений.

ответить

ответить

Татьяна | 2014-05-27

Подскажите пожалуйста, можно заниматься с гантелями по 1.5. Рука после операции и не скоро еще тяжелое можно будет поднимать....?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-05-03

Оля, можно, но следите за правильностью выполнения упражнения, главное чтобы была ровная спина.

ответить

ответить

Оля | 2014-05-03

Здравствуйте, у меня тут появился еще один вопрос. :) Когда приседаю с гантелями по 10 кг, то в какой-то момент кисти просто отказывают и сами по себе раскрываются. Соответственно, я чувствую, что могла бы присесть больше, но не могу из-за рук. Читала, что использовать лямки для новичков - не выход, руки так и останутся слабые. Сегодня пробовала приседать со штангой на плечах, руки не так устают, плюс могу взять вес побольше. Ноги устали как положено. По идее приседания со штангой сложнее по технике (по крайней мере так написано в описании упражнения на сайте), но можно ли я все-таки перейду на штангу? Занимаюсь немного больше месяца.

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-04-15

Оля, да, это нормально для такого веса, просто у вас ещё не достаточно укреплены руки, чтобы удерживать такой вес, чтобы не было мозолей занимайтесь в фитнесс-перчатках. Усталости не избежать, надо перетерпеть или взять легче веса.

ответить

ответить

Оля | 2014-04-15

А, да, забыла написать. Такое чувство что на ладони у основания каждого пальца как будто начинают появляться мелкие мозоли (до этого вроде такого не замечала, хотя я всего-то занимаюсь 3 недели). Это у меня из-за того что руки слабые или это нормально при работе с таким весом натирать мозоли? Не хочется иметь грубые руки :( Мой вес 47 кг, рост 165, делаю тренировки на набор массы.

ответить

ответить

Оля | 2014-04-15

Приседала на этой тренировке с гантелями по 9 кг (до этого брала 7, я новичок). На 15й раз еле вставала))) Что странно, прошло уже почти двое суток, а задница/ноги почти не болят (я же ожидала мега-ломки). Зато ноют запястья. По технике вроде делала все верно, постоянно смотрю в зеркало чтобы контролировать себя... И еще когда приседаешь то гантели трут руки, и вообще кисти/пальцы устают прилично. Что делать?

ответить

ответить

Ася | 2013-12-03

Спасибо! я уже нашла статью - Упражнения при сколиозе.Нашла много полезного!:)

ответить

ответить

Валерий (зам. администратора) | 2013-12-02

Ася,смотря какая степень сколиоза,и какой уровень физической подготовки,если опыта мало,лучше заменить на жим в тренажёре.

ответить

ответить

Ася | 2013-12-01

Здравствуйте, со сколиозом можно делать такие приседания?

ответить

ответить

Лена | 2013-11-02

Здравствуйте, я вешу 48 кг с какого веса гантелей мне можно начать приседать?

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-09-23

Виктор, это так называемые "комбинированные упражнения". Их используют как правило не для накачки, а для рельефа или похудения.

ответить

ответить

Виктор | 2013-09-23

Раз наблюдал приседания с одной гантелей. Девушка одновременно с приседом выполняла упражнение "молот", держа гантелю двумя руками. Как вы думайте Илья, насколько эффективно это упражнение?

ответить

ответить

костя | 2013-06-29

я приседаю с рюкзаком набитым плоскими металлическими пластинами и большими гайками для веса /в идеале пластины д.б. из свинца тогда рюкзак будет более плоским и иметь меньший момент инерции и позволит не снимать его при отжиманиях и подтягиваниях а это лучший вариант для желающих похудеть/

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-06-24

Виктория, вертикально держать спину в любом случае не получится. Держите как показано на рисунке (45% - 50%)

ответить

ответить

Виктория | 2013-06-24

Здравствуйте, Илья! У меня такой вопрос. Когда я делаю приседания, спина у меня находится в положении, как на рисунке, иллюстрирующем упражнение "Приседания с гантелями". Администратор клуба постоянно делает мне замечания по поводу неправильного выполнения - мол, спина должна быть прямая. А с прямой спиной у меня не получается удерживать равновесие. В таком случае он советует держаться руками за опору. Но мне кажется, что тогда эффект от упражнений сводится на нет. Так всё-таки, как нужно правильно держать спину? Как показано на рисунке или вертикально?

ответить

ответить

Сергей | 2013-06-18

Еще можно делать присед с гантелями на груди.

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-05-29

Да, так можно делать. Правда на практике я так ни разу не делал.

ответить

ответить

Артем | 2013-05-29

Если блины закончились, можно ли увеличивать вес вешая рюкзак с грузом на спину?

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-04-01

Наталья, отталкивайтесь от количества повторений, которое вам нужно сделать. Ничего более конкретного я сказать не могу.

ответить

ответить

наталья | 2013-04-01

здравствуйте, как расчитать вес гантелей для разных упражнений?

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-03-17

Аля, да. Причём, чем ниже приседаете, тем больше нагружаются ягодицы.

ответить

ответить

Аля | 2013-03-17

а ягодицы тренируются? Ростут?

ответить

ответить



Бесплатные книги


Помогите развитию сайта
Карта Альфа-Банка   4154816971744565
Карта Сбербанка   676196000126338046
Яндекс-деньги   41001768995914
На телефон   +79054032465 билайн
Webmoney   R209206594735
Qiwi wallet   79054032465
PayPal  
Подробнее

Индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи


Свежие комментарии
Илья | 2014-12-07 | перейти на статью

Мне 16 рост 178 вес 63 нужно массу набирать ем 3-4 раза в день(каша греча яйца кур.грудка) перепад гейнер super mega mass 2000 норм продукт? Стоит пить? Или больше брать?

ответить

ответить

Адвокат | 2014-12-07 | перейти на статью

Рост 175 вес где-то 57 . Худой и ем мало ,занимаюсь 3 раза в неделю, что лучше пить протеин или гейнер для набора массы

ответить

ответить

Юра | 2014-12-07 | перейти на статью

З скількох років мона вживати протеїн?

ответить

ответить

Дмитрий | 2014-12-07 | перейти на статью

Здравствуйте Уважаемый тренер!Если можете помогите индивидуально.В моем селе нет фитнесклубов,есть только подвал-тренажерка,где занимаются все подряд.Каждый сам себе тренер,и учитель другим.Теперь обо мне в 2012 году упал с высоты,сломал позвоночник и обе пятки.В позвоночник вставили стержень,правая пятка зажила сама,левую пятку в этом году вылечил ношением аппарата Илизарова.Он короче на 3 см.Но это не мешает мне ходить так как вставляю подпяточник.Полтора месяца включительно по сей день я прозанимался сам.Методики никакой,просто составил план посещений и подходов-сетов.Гиперэкстензия на первом месте,когда начинал делать то делал без всякого дополнительного веса,на сегодняшний день уже 16 кг гирю кидаю себе на спину и с ней поднимаю спину 5 подходов по 20 раз.На ноги упражнения только в тренажере.приседать не могу с тяжестью,только сам без нагрузки приседаю.СТановую пока не делал.А очень хочется,знаю что она или поможет мне или погубит.Вот хочется чтоб помогла.Спина не болит,не тревожит.Еще делал перевернутый жим лежа.Это когда штанга на полу,я животом на скамье,и штангу к груди.совет извне,что помогает спине.своебразная становая.

ответить

ответить

Артём | 2014-12-07 | перейти на статью

Пройдёт ли у меня лордос сам по себе или что нужно для этого делать чтобы прошол? Также я делаю становую тягу как это отражается на имеющимся лордозе? Зарание спасибо.

ответить

ответить

Артем | 2014-12-07 | перейти на статью

Здравствуйте!У меня Грыжи шморля в грудном отделе плюс к этому болезнь позвоночника шойермао мау.мне 25 лет,диагноз поставили случайно в военкомате в 22 года,врачи сказали прекращай железом заниматся,проблем со спиной нет,до этого занимался штангой и гирями.Сейчас за вязал со штангами,только турники.Хочу вернутся обратно к гирям.наобот в спине какие колики начались когда прекратил заниматся.какие веса можно брать на максимуме?и вообще какие проблемы могут если давать осевые нагрузки?заранее спасибо!

Валерий (тренер)

Артём, проблемы могут быть с осевыми! Тебе надо прокачать спину изоляционными упражнениями, если поспешишь взяться опять за железо, может быть только хуже.

ответить

ответить

Murat | 2014-12-07 | перейти на статью

Привет! Вчера делал это упр.и сегодня болят мышцы груди и почему то поясница тоже такое чусто что я и их включи вчера, а где и как не могу понять. И еще я спни чуть чуть выгнул, и вообще надо выгебать или нет? И локти должный быть 90 или 45 от тело? Спасибо

Валерий (тренер)

Мурат, плечи параллельно полу должны быть, может чуть-чуть ниже, в зависимости от подвижности плечевых суставов и эластичности мышц, поясничный отдел скорее всего работал в статическом режиме, если выгнули спину ничего страшного, главное таз от опоры не отрывать!

ответить

ответить

Сергей | 2014-12-07 | перейти на статью

можьно ли делать жим штанги лежа с наклоном про хондрозе максимальным весом там ведь есть и осевая нагрузка или ее там мало и вес можьно брать максимальный?

Валерий (тренер)

Сергей, осевая там минимальная, можете выполнять, главное опора спины.

ответить

ответить

Терентий. Сын карусельщика. | 2014-12-07 | перейти на статью

Мой результат: 2 месяца, и минус 18 кг. ( Парралельно занимался тяжёлым физическим трудом по 10 часов в день без выходных )Спасибо за сайт, за вашу работу.Всё доходчиво и грамотно. Курс работает на 100%! Лучше и представить было трудно. Правда, прогресс сильно упал в последнее время- закончилась тяжёлая работа. Чем её лучше компенсировать? Ещё раз- СПАСИБО!!!

Валерий (тренер)

И вам спасибо за лестный отзыв, Терентий! Тяжёлую работу компенсируйте выбрав один из наших силовых комплексов рассчитаных на 3 дня в неделю, и занимайтесь по нему чередуя с вышеописанным планом. Успехов в тренировках! ..привет бате))

ответить

ответить

Игорь | 2014-12-07 | перейти на статью

Здравствуйте,посоветуйте по какому комплексу(домашнему)заниматься после этого?

Валерий (тренер)

Внизу статьи есть вкладка: "похожие планы" вот из них и выбирите.

ответить

ответить

Источник: http://www.tvoytrener.com/yprajnenia/prisedania_ga...


Скриншоты Тестостерон и присед

 

 

Отзывы о Тестостерон и присед

 
frenkila 06.12.2014 16:35
Пирог с мясом и сыром, Выпечка, Вкусные проверенные рецепты.
 

Ваше мнение

Осталось: 1000 символов